Przerwanie połączenia pomiędzy snem i bólem

Normalny przebieg snu, jeżeli nie występują żadne zaburzenia, staje się nawykiem, któremu zwykle nie poświęca się wiele uwagi. U tych jednak, którzy cierpią z powodu przewlekłego bólu, zamiast tych zdrowych wytworzyły się szkodliwe przyzwyczajenia prowadzą­ce do zwiększonego bólu. Przyzwyczajenia te muszą być zmienione, w przeciwnym razie trudno będzie kontrolować przewlekły ból. Do­konuje się tego, przeprogramowując mechanizm snu, a jak ten pro­ces wygląda, zobaczymy za chwilę. Tym, co wszystkich cierpiących na zaburzenia snu może ucieszyć, jest łatwość, z jaką te czasami od dawna istniejące przyzwyczajenia dają się zmienić. Przedstawiony poniżej dziewięcio punktowy program nie wymaga zbyt długiego czasu na realizację i okazuje się bardzo skuteczny dla większości pacjentów z przewlekłym bólem.

1. Pierwszym krokiem będzie zmiana struktury twojego snu. Z doświadczenia pacjentów wynika, że najskuteczniejszym na to sposobem jest ustanowienie godziny, o której będziesz się rano bu­dził. Wydaje się to sensowniejsze niż ustanowienie godziny, o któ­rej będziesz udawał się na spoczynek. A to dlatego, że możesz być pewny, iż obudzisz się o określonym czasie, nastawiając budzik. Nie ma natomiast gwarancji, i dobrze o tym wiesz, że zaśniesz wtedy, kiedy zaplanowałeś. Proponuję, żebyś zaczął budzić się w przybliże­niu o tej samej godzinie, kiedy wstawałeś, zanim popadłeś w prze­wlekły ból. Łatwiej będzie ci w końcu powrócić do starego nawyku niż zaczynać wszystko od nowa, ustanawiając porę wstawania, z któ­rą nie miałeś poprzednio doświadczenia.

Niewątpliwie, pierwszych parę dni będzie naprawdę trudnych, szczególnie jeśli przyzwyczaiłeś się do wstawania o późniejszej go­dzinie. Kiedy już nowa pora budzenia została ustalona, jest rzeczą niezmiernie ważną, abyś się do niej bezwzględnie stosował. Nie jest to łatwe zwłaszcza dla tych, którzy nie muszą się rano nigdzie spie­szyć. Jest to jednak konieczne, jeśli chcesz przezwyciężyć swoje problemy ze spaniem.

  1. Następny krok polega na czekaniu z udaniem się na spoczy­nek do momentu, kiedy poczujesz się naprawdę zmęczony. Teraz, kiedy już wstajesz o stałej porze każdego dnia, nie powinno to być trudne. Będziesz na pewno bardziej zmęczony i twój organizm sam ci zakomunikuje, kiedy nadeszła pora, żeby położyć się do łóżka. Zwykle zajmuje to parę dni, zanim organizm przyzwyczai się do te­go nowego rytmu snu i czuwania. Początkowo, ponieważ przyzwycza­jony byłeś wstawać później, będziesz na pewno odczuwał większe zmęczenie. Ludzie zwykle przyznają, że po tych pierwszych paru dniach nowy rytm spania i czuwania utrwala się dosyć szybko.
  2. Najważniejszym chyba krokiem w opisywanym programie jest niezmuszanie się do snu. Wszyscy wiemy, że sen nie może być wywo­łany na żądanie. Jest to bardzo stresujące i próby takie przynoszą wręcz odwrotny skutek. Przypomnij sobie noce, kiedy za wszelką ce­nę starałeś się zasnąć, chcąc być wypoczętym i w dobrej formie z ra­na z powodu jakiegoś ważnego spotkania albo przed daleką podróżą. Zamiast więc próbować zasnąć, będziesz dalej dokonywał zmian w strukturze swojego snu. Co mam na myśli, wyjaśnię na przykładzie.

Powiedzmy, że przez ostatnich parę miesięcy kładłeś się do łóżka około godziny 11 wieczorem. Zwykle jednak kręciłeś się i przewra­całeś z boku na bok do 2 nad ranem, kiedy to w końcu udawało ci się zasnąć. Rano budziłeś się wyczerpany i w nie najlepszym nastro­ju. Sytuacja taka powtarzała się prawie każdej nocy, nic więc dziw­nego, że po jakimś czasie twoja frustracja i rozdrażnienie sięgało zenitu. Tym bardziej że zanim uległeś wypadkowi, zwykłeś chodzić do łóżka o 11 i zasypiałeś snem kamiennym najdalej w ciągu pół go­dziny. Co możesz zrobić, aby znów tak było?

Pierwszy krok już zrobiłeś, ustalając nowy czas budzenia się o 7 rano. Teraz jest pora na krok drugi, to znaczy będziesz chodził do łóżka, dopiero kiedy poczujesz się senny. Może to nastąpić o 11 albo później. Wiesz z własnego doświadczenia, że nie będziesz mógł za­snąć w ciągu pół godziny. Wobec tego musisz sobie teraz powiedzieć: ?Będę po prostu leżał w łóżku, jeśli nie zasnę w ciągu pół godziny, wstanę”. Zrób tak, jak powiedziałeś. Jeśli nie zaśniesz, wstań z łóż­ka i wyjdź z pokoju, w którym śpisz. Podstawową różnicę między no­wym podejściem a tym, co robiłeś dotychczas, stanowi to, że teraz nie leżysz w łóżku, denerwując się, że nie możesz zasnąć. Zanim bo­wiem poszedłeś spać, z góry założyłeś, że będziesz jedynie leżał w łóż­ku przez pół godziny. Tak więc nie masz powodu, aby się stresować, że nie zasypiasz, bo przecież nie starasz się zasnąć. Oczywiście, jeśli zdarzy się, że zaśniesz w ciągu pół godziny, tym lepiej.

Po opuszczeniu łóżka powinieneś udać się do innej części miesz­kania i zająć się wykonywaniem jakiejś uspokajającej czynności, jak rozwiązywanie krzyżówki albo czytanie czegoś lekkiego, aż do momentu kiedy znów poczujesz się senny. Staraj się jednak nie ro­bić nic, co mogłoby cię pobudzić, na przykład oglądanie horroru w telewizji jest raczej niewskazane. Kontynuuj swoje zajęcie, aż do momentu kiedy poczujesz, że jesteś gotowy do snu. Wtedy udaj się do łóżka. Ponownie sprawdź, która jest godzina, i powiedz sobie, że jak nie będziesz spał w ciągu pół godziny, to wstaniesz i powrócisz do poprzedniej czynności. Powtarzaj ten proces, dopóki nie za­śniesz, co może nastąpić o 2 albo 3 nad ranem, czyli w porze, kiedy zwykle ostatnio zasypiałeś. Powtarzaj ten rytuał każdej kolejnej no­cy. Może ci to zająć parę dni, na koniec jednak będziesz zasypiał o nowej porze, może to być godzina 11 albo też trochę później. Waż­ne jest, żebyś wykonywał ten rytuał każdej nocy, aż do momentu kiedy będziesz regularnie zasypiał w ciągu około pół godziny. Osią­gnięcie tego celu będzie dowodem na to, że nastąpiła trwała zmiana w strukturze twojego snu. Organizm kojarzy teraz pójście do łóżka z zaśnięciem, a nie, jak to było przedtem, z bezsennością.

  1. Jeśli obudzisz się w ciągu nocy i nie możesz ponownie zasnąć w ciągu pół godziny, zastosuj powyżej opisaną metodę.
  2. Łóżko nie powinno kojarzyć ci się z żadną inną czynnością z wyjątkiem spania, chyba że ta czynność uspokaja cię i relaksuje. Jeśli na przykład czytanie w łóżku albo oglądanie telewizji jest dla ciebie czynnością uspokajającą i pomagającą ci szybko zasnąć, jest to do zaakceptowania. Tak na marginesie, dla niektórych seks jest czymś bardzo relaksującym, dla innych natomiast stymulującym. Ty sam wiesz najlepiej. Chciałbym jedynie, abyś nauczył się kojarzyć łóżko i sypialnię głównie ze snem i odpoczynkiem.
  3. Zalecałbym, abyś nie ucinał sobie drzemek w ciągu dnia. Lu­dzie, którzy wracają do zdrowia po długiej chorobie, często spędza­ją w domu więcej czasu niż zazwyczaj. Stwarza to sposobność do zdrzemnięcia się. Nie jest ważne, czy głównym powodem jest zmę­czenie, czy też jedynie próba zabicia czasu. Musisz pamiętać, że spa­nie w czasie dnia, nawet jeśli czasami jest korzystne, może właści­wie działać na twoją niekorzyść. Dużo trudniej będzie ci zasnąć, kiedy przyjdzie na to pora wieczorem. Jeśli natomiast drzemki w ciągu dnia staną się nawykiem, to utrudni to oczywiście powrót do normalnego dla ciebie rytmu snu i czuwania, co w końcu jest twoim głównym celem.
  4. Jeśli masz problemy ze spaniem, byłoby wskazane, abyś uni­kał alkoholu, kawy i, co może być trudne dla palaczy, papierosów. Na przykład kofeina, która znajduje się w twoim organizmie po wy­piciu zaledwie jednej albo dwóch filiżanek kawy albo mocnej her­baty, może mieć wpływ na twój mózg nawet przez 24 godziny! Po­dobny efekt mogą mieć inne produkty zawierające kofeinę, jak: coca-cola, czekolada lub tabletki odchudzające. Tytoń i inne wyro­by, których składnikiem jest nikotyna, jak guma do żucia dla pala­czy albo plastry, używane przez pragnących się pozbyć nałogu, mogą również mieć negatywny wpływ na przebieg snu. Nikotyna ma po­tężne właściwości stymulowania mózgu. Sen często radykalnie się poprawia u nałogowych palaczy, którzy pozbyli się nałogu palenia. Pamiętaj jednak, że raptowne odrzucenie tych substancji, szczegól­nie gdy używałeś ich codziennie od długiego czasu, może spowodo­wać poważne nieprzyjemne reakcje w organizmie, którym towarzy­szą stany nadmiernego pobudzenia. A to na pewno tylko zwiększy twoje problemy ze snem. Zanim więc cokolwiek zrobisz, skontaktuj się ze swoim lekarzem, który stopniowo pomoże ci wycofać się z tych używek i nie narazić na skutki niepożądane.
  5. Regularne ćwiczenia gimnastyczne i aktywny tryb życia mogą również usprawnić przebieg snu. Najlepsze efekty osiąga się, jeśli ćwiczenia wykonywane są około sześciu godzin przed udaniem się na spoczynek. Tak więc dla większości ludzi najlepszą porą będzie późne popołudnie albo wczesny wieczór. Badania nad wpływem ak­tywności fizycznej na sen wykazały, że poprawia ona sen, ponieważ powoduje zmiany w chemicznych reakcjach w ciele i mózgu. Rów­nież poziom energetyczny i temperatura ciała na skutek ćwiczeń podnosi się, aby po paru godzinach ponownie się obniżyć, co jest właściwie jednym z czynników uruchamiających mechanizm snu.
  6. Jeśli więc będziesz ćwiczył na krótko przed pójściem do łóżka, to możesz być zbyt pobudzony, aby zapaść w sen.
  7. Jeśli jednak aktywność fizyczna nie wchodzi w rachubę z powodu silnego bólu albo innych ograniczeń, weź gorącą kąpiel około dwóch godzin przed pójściem spać. Podwyższając temperaturę ciała, możesz uzyskać podobne korzyści do tych, jakie inni uzyskują ćwicząc.
  8. Jeśli masz tendencję do ciągłego zamartwiania się i rozmyśla­nia nad przyszłością, w momencie kiedy próbujesz zasnąć, przeznacz około 20 minut na tę czynność, zanim położysz się do łóżka. Rada ta może się wydawać niemądra, jest ona jednak bardzo pomocna dla wielu ludzi. Sporządź listę problemów przysparzających ci zmartwień i zapisz również, co możesz w najbliższej przyszłości zrobić, aby je roz­wiązać. Po wykonaniu tego będziesz mógł spokojnie zasnąć, wiedząc, że masz jakąś kontrolę nad swoją sytuacją. Jeśli się zdarzy, że leżąc w łóżku, przypomnisz sobie nowy problem, wstań i dopisz go do listy. Spróbuj nie zamartwiać się, kiedy leżysz w łóżku. Pamiętaj, co mówi­liśmy wcześniej: łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem.

Przedstawiony powyżej program pomógł usprawnić sen wielu lu­dziom cierpiącym z powodu przewlekłego bólu. Ważne jest jednak, abyś postępował dokładnie według podanych instrukcji. Większość stosujących go była w stanie powrócić do normalnego snu średnio w ciągu tygodnia, choć nie jest to zawsze łatwe. Jeśli napotkasz trud­ności, nie zniechęcaj się od razu i nie rezygnuj. Związek pomiędzy przewlekłym bólem i zaburzonym snem jest z reguły bardzo silny i niełatwo go przerwać. Wydaje mi się jednak, że parę nocy ze zmniejszoną ilością snu i bycie bardziej zmęczonym rano jest niską ceną za odzyskanie zdrowych nawyków snu. Konieczne jest tutaj ostrzeżenie przed zbytnią pewnością siebie. Jeśli po tygodniu stoso­wania się do tych zaleceń zaśniesz zdrowym i spokojnym snem po raz pierwszy od długiego czasu, nie znaczy to, że pozbyłeś się proble­mu na dobre. Utrwalone nawyki są bardzo oporne na zmiany i może się zdarzyć, że w przyszłości doświadczysz podobnych trudności. Je­śli takie potknięcie nastąpi, zastosuj ponownie opisaną metodę.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.