Głębokie oddychanie

Prawidłowe oddychanie jest chyba najłatwiejszym i zarazem najefektywniejszym sposobem pozbycia się napięcia w ciele. Ponie­waż czynność ta wydaje się nie wymagać naszego świadomego udziału, często nie umiemy zastosować tego podstawowego środka w sytuacji narastającego bólu.

Sposób, w jaki ludzie oddychają, jest bezpośrednim odbiciem poziomu napięcia w ich ciele. Wiadomo, że w sytuacji stresu, kiedy wzrasta uczucie lęku, zaczynamy oddychać górną częścią płuc, co powoduje, że oddech staje się szybszy i spłycony. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy pełną piersią, jakby z głębi brzucha, przez co oddech staje się głębszy i bardziej regularny. Wszyscy bez wyjąt­ku posiadamy wrodzoną zdolność do oddychania w sposób charak­teryzujący się wznoszeniem i opadaniem brzucha. Jeśli takie oddy­chanie nie tylko sprawia ci trudność, ale wydaje się wręcz czymś nienaturalnym, proponuję, żebyś obserwował małe dzieci. Łatwo za­uważysz, że ich brzuszki unoszą się za każdym oddechem. Z biegiem lat i zwiększającego się stresu i lęku u wielu ludzi wytwarza się na­wyk oddychania górą płuc. Jest rzeczą prawie niemożliwą oddychać głęboko, przeponą, i jednocześnie być spiętym. Stosując metodę od­dychania przeponowego, odwracasz jakby kolejność zdarzeń. Świa­domie oddychając w sposób, który normalnie kojarzony jest ze sta­nem rozluźnienia i spokoju, wywołujesz w sobie fizjologiczny stan sprzyjający głębokiej relaksacji.

Głębokie oddychanie ważne jest również z innego powodu. Dzię­ki niemu twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość tlenu niezbędną do prawidłowego funkcjonowania oraz możliwość regeneracji uszkodzonych tkanek, co ma szczególne znaczenie w sytuacji prze­wlekłego bólu.

Przypomnij sobie, kiedy siedziałeś ostatnio w kinie z uwagą sku­pioną na tym, co się działo na ekranie. Przez dwie godziny byłeś prawdopodobnie tak pochłonięty akcją, że siedziałeś ze wstrzyma­nym oddechem, prawie się nie ruszając. Dlatego też, kiedy w końcu się podniosłeś, odruchowo się przeciągnąłeś. W twoich mięśniach, na skutek długiego siedzenia bez ruchu, osłabło krążenie krwi i przeciągnięcie się było naturalną potrzebą spragnionych tlenu mięśni. Przypomnij sobie teraz atak bólu, który cię ostatnio chwy­cił. Pamiętasz na pewno, jak ból spowodował, że zacisnąłeś zęby, wciągnąłeś głowę w ramiona i, cały napięty, ze wstrzymanym odde­chem, czekałeś, aż atak ustąpi. Tak jakby przybranie takiej postawy miało cię uchronić przed bólem. W rzeczywistości tego typu obron­ne postawy przynoszą więcej szkody niż korzyści. Nie tylko nie po­zbyłeś się bólu, ale wręcz przeciwnie, na skutek napięcia ból bar­dziej się wzmógł. Dodatkowo pewnie rozbolała cię głowa z powodu braku tlenu w mózgu w wyniku spiętych mięśni szyi. Nie musi jed­nak tak być. Kiedy będziesz w sposób regularny relaksował się, sto­sując głębokie oddychanie, po pewnym czasie zaczniesz automa­tycznie kojarzyć branie głębokiego oddechu ze stanem relaksacji. Gdy to skojarzenie się utrwali, nie będziesz już tak bezbronny w ob­liczu bólu. Wzięcie głębokiego oddechu będzie dla twojego ciała sy­gnałem wywołującym stan odprężenia. Następnym razem, gdy tylko poczujesz pierwsze oznaki zbliżającego się bólu, zacznij oddychać głęboko, co bardzo szybko wywoła w tobie stan relaksacji, zapobie­gający dalszemu nasilaniu się bólu.

Niektórzy ludzie stosują oddychanie przeponowe jako jedyny sposób na osiągnięcie stanu relaksacji. Dla innych znów głęboki od­dech jest pierwszym krokiem rozpoczynającym codzienny zestaw ćwiczeń. Ale oprócz tego głębokie oddychanie jest skuteczną i ła­two dostępną metodą kontroli negatywnych skutków stresu.

Zajmijmy się teraz praktyczną stroną sztuki głębokiego oddy­chania. Pamiętaj, że oddychanie przeponowe musi być wykonywane powoli. Błąd, jaki popełnia wielu początkujących, polega na tym, że oddychają oni zbyt szybko. Efektem może być wprowadzenie się w stan hiperwentylacji, polegający na wdychaniu zbyt dużej ilości

tlenu w stosunku do wydychanego dwutlenku węgla, co prowadzić może do chwilowego zasłabnięcia.

Przedstawię teraz dokładniej dwa ćwiczenia, które pomogą ci skutecznie powrócić do naturalnego oddychania za pomocą przepo­ny. Praktykując je, będziesz mógł osiągnąć stan głębokiej relaksacji w bardzo krótkim czasie. Po nabraniu doświadczenia w tym nowym sposobie oddychania wystarczy zaledwie kilka minut spędzonych na wykonywaniu jednego z tych ćwiczeń, aby umożliwić ci zlikwi­dowanie w zarodku zbliżającego się bólu.

Pierwsze ćwiczenie, nazwane po prostu oddychaniem przepono­wym, wykonywane jest w następujący sposób:

  1. Skoncentruj swoją uwagę na poziomie napięcia w ciele. Połóż dłoń na brzuchu zaraz poniżej mostka.
  2. Wdychaj powietrze przez nos powoli i tak głęboko, jak tylko możesz. Jeśli będziesz oddychał przeponą, to dłoń uniesie się (przy tego typu oddychaniu przepona przesuwa się w dół, powodując uno­szenie się mięśni brzucha). Będzie to dla ciebie wskazówką, że od­dychasz w prawidłowy sposób. W tym samym czasie twoja klatka piersiowa powinna pozostawać prawie bez ruchu.
  3. Po wzięciu głębokiego wdechu wstrzymaj go i w momencie kiedy stanie się to trochę niewygodne, zacznij wydychać powoli przez nos albo ustami, jak wolisz. Jeśli wypuszczasz powietrze usta­mi, uformuj je tak, jakbyś zamierzał gwizdać, pozwoli ci to na lep­szą kontrolę szybkości wydechu. Wydech powinien być pełny. Po­zwól swojemu ciału na całkowite rozluźnienie. Wyobraź sobie, jeśli potrafisz, że twoje ciało jest balonem, który w miarę jak powietrze z niego ucieka, staje się coraz bardziej luźny i zwiotczały.
  4. Wykonaj dziesięć takich głębokich i powolnych oddechów. Sta­raj się przy tym oddychać w sposób równy i regularny, bez gwałtow­nego łapania oddechu albo natychmiastowego wydychania. Pamię­taj też o krótkiej przerwie pomiędzy wdechem i wydechem. Proces ten powinien wyglądać następująco:

….Powolny wdech….wstrzymaj oddech….powolny wydech (jeden) ….Powolny wdech….wstrzymaj oddech….powolny wydech (dwa) ….Powolny wdech….wstrzymaj oddech….powolny wydech (trzy)

Oddychaj w powyższy sposób, aż dojdziesz do liczby dziesięć. Gdyby ci się zaczęło kręcić w głowie w trakcie takiego oddychania, oddychaj przez parę chwil zwyczajnie i kiedy zawroty ustąpią, po­wróć do ćwiczenia.

5. Jeśli chcesz, możesz wykonać dwa albo trzy zestawy po dzie­sięć oddechów. Pamiętaj jednak, aby liczyć je przy końcu każdego wydechu.

Drugie ćwiczenie, zwane ?uspokajającym oddechem”, zostało zaadaptowane z techniki jogi. Jest ono również bardzo skuteczne w osiąganiu stanu głębokiej relaksacji w krótkim czasie.

  1. Stosując oddychanie przeponowe, napełnij powoli płuca po­wietrzem, licząc do pięciu w trakcie wdychania; kiedy bierzesz od­dech, licz wolno:

jeden….dwa….trzy….cztery….pięć

  1. Wstrzymaj następnie oddech na czas policzenia w myślach do pięciu.
  2. Wydychaj powoli ustami albo nosem, licząc przy tym do pięciu albo większej liczby, jeśli wydech twój jest dłuższy. Opróżnij płuca całkowicie.
  3. Po całkowitym wydechu weź dwa albo trzy oddechy normalne, a następnie rozpocznij nowy cykl, jak to opisałem w punktach od pierwszego do trzeciego.
  4. Miarowo i spokojnie oddychaj w ten sposób przez około czte­rech minut. Pamiętaj, aby wziąć dwa albo trzy normalne oddechy pomiędzy poszczególnymi cyklami. Jeśli będziesz miał zawroty gło­wy, zrób tak jak w poprzednim ćwiczeniu – wróć na moment do nor­malnego swojego rytmu.
  5. Możesz wzmocnić efekt relaksacji, wypowiadając przy każdym wydechu słowo, które kojarzy ci się ze stanem odprężenia, jak: ?spo­kój, cisza, lekkość… itp”. Jeśli potrafisz, możesz też wyobrazić siebie w sytuacji, która normalnie kojarzy ci się z byciem zrelaksowanym.
Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.