Przejdźmy do praktyki

Przyjmij wygodną pozycję i weź parę głębokich oddechów dla wyrównania ich rytmu i uspokojenia. Pamiętaj, aby nie wstrzymy­wać oddechu w momencie napinania mięśni.

Rozpocznij relaksację od prawej ręki i ramienia. Wyciągnij ra­mię przed siebie, zaciśnij pięść i napnij wszystkie mięśnie w ramie­niu aż do momentu, kiedy stanie się to trochę niewygodne. Rozluź­nij następnie ramię i pozwól mu swobodnie opaść i spocząć na materacu lub poręczy krzesła, zależnie od tego, gdzie ćwiczenie wy­konujesz. Skoncentruj całą swoją uwagę na odczuciach w ramieniu. Możliwe, że będziesz przez pierwszą chwilę ciągle czuł pewne na­pięcie, wkrótce jednak zamieni się ono w odczucie odprężenia i lek­kości. Zwróć uwagę na palce twojej prawej ręki. Pozwól im zwisać luźno i swobodnie. Możesz poczuć w nich lekkie mrowienie i uczu­cie ciepła i ciężkości. Te odczucia są normalną oznaką relaksacji. Wyobraź sobie następnie, że te odczucia relaksacji z palców przesu­wają się stopniowo w górę; przez dłoń do przedramienia i dalej do łokcia, aż w końcu poczujesz je w ramieniu. I znów spędź chwilę cza­su, koncentrując się na tych przyjemnych doznaniach. Kiedy zakoń­czyłeś relaksację prawej ręki, zrób to samo z lewą. Zauważ, jak two­je ręce czują się teraz, kiedy są zrelaksowane, w porównaniu z poprzednim uczuciem napięcia.

Kiedy całkowicie zrelaksowałeś ramiona, skup swoją uwagę na barkach. Napnij je, podnosząc ramiona do góry, tak jakbyś chciał do­tknąć nimi uszu. Skoncentruj się na powstałym w nich napięciu i na­stępnie pozwól swobodnie opaść. Ponownie porównaj stan relaksacji i przyjemnego odprężenia z wcześniejszym stanem napięcia.

Weź teraz bardzo głęboki oddech i nie wypuszczaj powietrza przez parę chwil. W ten sposób napiąłeś mięśnie klatki piersiowej.

Wypuść powietrze i zauważ, jak ucisk i napięcie zanika w miarę twojego wydechu.

Szyja jest kolejną częścią ciała, którą będziesz relaksował. Agre­sja i gniew, jakich doświadczamy w codziennym życiu, powodują, że mięśnie szyi często są bardzo napięte i sztywne. Wraz z mięśniami barków są one często napinane, kiedy doznajemy gwałtownego bó­lu, tak więc ich relaksacja ma szczególne znaczenie dla cierpiących na taki ból. Aby wywołać napięcie w szyi, dociśnij silnie głowę do powierzchni, na której ona spoczywa. Powoli zwolnij nacisk i zaob­serwuj uczucie odprężenia i ulgi. Ludzie doświadczają czasami uczucia mrowienia i odrętwienia, co jest rzeczą normalną, wskazu­jącą na stan zrelaksowania. Pozostań przez chwilę z tymi odczucia­mi, zanim skupisz swoją uwagę na kolejnym regionie ciała.

Po zrelaksowaniu szyi zacznij relaksację mięśni twarzy. Napięte mięśnie w tym regionie przyczyniają się do powstania bólów głowy i bólu w szczękach. Rozpocznij relaksację twarzy od czoła. Unieś brwi tak wysoko, jak możesz, trzymając przy tym zamknięte oczy. Trzymaj je tak przez parę chwil i następnie pozwól opaść. Wraże­nia, jakich doświadczysz, będą podobne do doznawanych w innych, zrelaksowanych już częściach ciała. Zaciśnij teraz zęby tak mocno, jak potrafisz, nie zgrzytaj nimi jednak. Kiedy stanie się to trochę dokuczliwe, zwolnij nacisk, co powinno przynieść wyraźną ulgę. Nie martw się, jeśli dolna szczęka opadnie i zostaniesz przez chwilę z otwartą buzią. W końcu relaksujesz się, a nie pozujesz do zdjęcia. (Właśnie dlatego, że często przybieramy nienaturalne wyrazy twa­rzy, nie będąc zresztą tego świadomi, mięśnie są stale napięte). Za­uważ, jak zrelaksowana i odprężona czuje się teraz górna część two­jego ciała. Możliwe, że będziesz miał uczucie, jakbyś się unosił. Zwróć też uwagę na różnicę między tymi odczuciami a odczuciami napięcia, jakie jeszcze do niedawna miałeś w tych regionach ciała.

Będziesz teraz relaksował dolne części ciała. Zacznij od uniesie­nia wyprostowanej prawej nogi. Utrzymując tę pozycję, zegnij pal­ce stopy, tak jakbyś je chciał podwinąć pod stopę. (U wielu osób ćwiczenie to powoduje skurcz w podeszwie, tak że nie rób tego zbyt mocno). Trzymając nogę uniesioną w powietrzu, napnij mięśnie łyd­ki i uda. Pozwól następnie nodze łagodnie opaść. Podobnie jak robi­łeś to wcześniej z palcami dłoni i ramionami, skoncentruj się na przyjemnych odczuciach relaksacji w stopie i stopniowo przemiesz­czaj to odczucie wyżej, przez kolano aż do górnej części uda i po­śladków. Powtórz to samo z lewą nogą. I tak dotarłeś do mięśni brzu­cha, który jest ostatnim obszarem, jaki będziesz relaksował. Łatwo jest napiąć ten region, wciągając brzuch i trzymając przez chwilę w tej pozycji. Zwolnij napięcie i obserwuj uczucie przyjemnego od­prężenia oraz rozprzestrzeniającego się w tym regionie ciepła.

Całe twoje ciało powinno czuć się w tym momencie luźne, zre­laksowane i przyjemnie ciepłe. Pozostań z tym uczuciem przez parę chwil i staraj się je zapamiętać, abyś szybko mógł odtworzyć je, kie­dy taka potrzeba zaistnieje w przyszłości. Jeśli zauważysz, że jakiś region ciała ciągle jest spięty, powtórz procedurę napinania i roz­luźniania mięśni w tym obszarze.

Teraz, kiedy masz już pierwszą sesję progresywnej relaksacji mięśni za sobą, dobrze by było, abyś ćwiczył przynajmniej raz dzien­nie, oczywiście, jeśli możesz, rób to dwa razy. Ważne jest opanowa­nie jej na tyle, abyś mógł dokładnie wyizolować poszczególne mię­śnie w trakcie napinania i nie czuł się zaniepokojony fizycznymi odczuciami związanymi z relaksacją.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.