Problemy z nadwagą i jak im zaradzić

Jako cierpiący na przewlekły ból, możesz mieć trudności w po­zbyciu się nadwagi z paru istotnych powodów.

Po pierwsze, jak wiadomo, ruch zwiększa ból, będziesz więc miał tendencję do unikania aktywności fizycznej. Równanie jest tutaj bardzo proste:

spożyty pokarm = aktywność + tłuszcz

Kiedy przestajesz ćwiczyć, twoja przemiana materii znacznie powolnieje. Wolniejsza przemiana materii sprawia, że spalasz znacz­nie mniej kalorii. Przy braku ruchu mięśnie powoli tracą swoją siłę i zwiększa się w nich zawartość tłuszczu. Słabsze i mniej aktywne mięśnie oznaczają mniejsze zużycie kalorii. I tak błędne koło się za­myka. W dłuższym okresie czasu brak aktywności fizycznej przyczy­nia się do usztywnienia unieruchomionych stawów i może zwiększyć twój ból poprzez zwiększenie emocjonalnego stresu, który rozłado­wywany jest w czasie aktywności.

Po drugie, dieta stosowana do zrzucenia wagi może mieć odwrot­ne od zamierzonych skutki. Niskokaloryczna dieta połączona z bra­kiem ćwiczeń fizycznych powoduje, że twoje ciało myśli, iż nastąpił okres głodu. Tak więc, aby oszczędzić zasoby, organizm znacznie zwalnia przemianę materii, odkładając tłuszcz na jeszcze gorszą przyszłość. Gdy po jakimś czasie powrócisz do normalnego odżywia­nia się, twoje ciało, wyciągając wnioski z ostatniego doświadczenia, będzie starało się zgromadzić jeszcze więcej zapasów na wypadek następnej głodówki. Zwykle ci, co są na diecie, w krótkim czasie nie tylko odzyskują, co stracili, ale dodatkowo, na skutek opisanego mechanizmu, przybierają na wadze o dodatkowe kilogramy.

Po trzecie, możesz mieć apetyt na pożywienie bogatsze w tłusz­cze. Niektórzy naukowcy sądzą, że takie łaknienie powodowane jest utratą pewnych substancji na skutek długotrwałego bólu.

I na koniec, przewlekły ból utrudnia albo pozbawia cię wykony­wania wielu czynności, które lubiłeś wykonywać, zanim zacząłeś mieć kłopoty ze zdrowiem. Jedzenie staje się zastępczym rodzajem przyjemności w życiu. Wielu jest takich pacjentów, którzy na uwagi lekarza, że może by tak ograniczyli jedzenie, odpowiadają z nutą ża­lu w głosie: ?Cóż więcej mi w życiu zostało? Jedzenie to moja jedy­na przyjemność!”.

Jak widzisz, nie jest rzeczą łatwą utrzymać wagę, a jeszcze trud­niej pozbyć się nadwagi. Może poniższe wskazówki i zalecenia będą ci pomocne w tym niewątpliwie trudnym przedsięwzięciu.

  1. Podnieś poziom aktywności fizycznej – przestrzeganie ustalo­nego planu ćwiczeń może być bardzo trudne. Ćwiczenia mają jed­nak większy wpływ na twoją wagę niż przestrzeganie określonej diety. Ale ćwicz w sposób rozsądny, stosując się do zasady wyjścio­wego poziomu aktywności i stopniowego jej zwiększania według z góry ustalonego planu.
  2. Ogranicz spożycie tłuszczów, cukrów i przetworzonej żywności – takich jak masło, smażone dania, potrawy z dużą zawartością tłuszczu, jak hamburgery, frytki itp.
  3. Zwiększ spożycie pokarmów zawierających złożone węglowo­dany, chudego mięsa, jarzyn i owoców – takich jak wielozbożowe gruboziarniste pieczywo, drób, chuda szynka, owoce i jarzyny suro­we lub gotowane na parze.
  4. Uważaj na przekąski – większość przekąsek spożywanych po­między posiłkami jest bogata w tłuszcze. Jeśli chcesz wiedzieć, ja­kie wartości odżywcze taka przekąska zawiera, musisz czytać ety­kietki na produktach, aby zobaczyć, ile mają tłuszczów, protein i węglowodanów. Ziemniaczane chipsy zawierają około 60% tłusz­czu, podczas gdy precle jedynie 15%.
  5. Pij dużo płynów – w lecie powinieneś pić co najmniej dwa li­try płynów, około 8 szklanek, najlepsza jest woda bez żadnych do­datków. Picie wody wypełnia żołądek i w ten sposób redukuje apetyt.
  6. Nie dopuść, abyś był zbyt głodny – po spożyciu czterech ma­łych posiłków, zawierających po 500 kalorii każdy, będziesz czuł się lepiej niż po spożyciu dwóch zawierających po 1000. Drobne, nisko- tłuszczowe przekąski pomiędzy posiłkami pozwolą ci ograniczyć ilość spożywanego jedzenia w czasie głównego posiłku.
  7. Rób notatki – regularnie zapisuj, ile czasu ćwiczyłeś, co zja­dłeś i ile ważysz. Pozwoli ci to kontrolować swoje postępy i zoba­czyć, w co musisz włożyć więcej pracy. Również wiedza o tym, jak
    składniki pożywienia wpływają na twój ból, pozwoli ci na osiągnię­cie maksymalnych korzyści w kontroli dolegliwości.
  8. Jedz powoli – zanim pokarm zostanie wchłonięty przez twój układ trawienny, upłynie trochę czasu, szybkie jedzenie powoduje, że będziesz czuł się ciągle głodny, chociaż zjadłeś więcej, niż potrzebujesz.
  9. Planuj zawczasu – nie podejmuj pochopnych decyzji w spra­wie pożywienia; pozwoli ci to uniknąć impulsywnego jedzenia. Sta­raj się zawsze z rana zaplanować, co będziesz jadł w ciągu dnia. Nie wychodź na zakupy głodny i trzymaj się tego, co masz na swojej li­ście. Gdy robimy zakupy ?na głodnego”, przynosimy do domu dużo więcej żywności, niż potrzebujemy.
  10. Zwracaj uwagę na głód – zanim sięgniesz po przekąskę albo usią­dziesz do posiłku, zastanów się, czy naprawdę jesteś już głodny. Jeśli nie jesteś, opóźnij posiłek albo przegryź coś o małej zawartości kalorii.
  11. Sprawdź swoje lekarstwa – zapytaj lekarza, czy któryś z bra­nych przez ciebie leków nie przyczynia się do przyrostu wagi. Dzia­łaniem niepożądanym niektórych leków branych w czasie przewle­kłego bólu, szczególnie trój cyklicznych leków przeciwdepresyjnych, jest przybieranie na wadze. Pamiętaj też, że alkohol jest bogaty w kalorie i pobudza apetyt.
  12. Zawsze jedz śniadanie – posiłek ten dostarcza energii koniecz­nej do rozpoczęcia dnia. Poza tym, jeśli nie zjesz śniadania, parę go­dzin później sięgniesz po coś słodkiego z dużą zawartością kalorii.

Podczas posiłku:-   jedz na mniejszych talerzach

-     zawsze zostaw trochę jedzenia na talerzu; często problem z nadwagą mają ci, którzy w dzieciństwie musieli zjadać wszystko do ostatniego kęsa

-   podczas gotowania głównego posiłku usuń przekąski z zasięgu swojego wzroku

-   opróżnij nie dojedzone resztki z talerza natychmiast po zakoń­czeniu posiłku

-   jedz tylko w jednym wyznaczonym do tego miejscu

-    podczas posiłków skup się na jedzeniu, nie oglądaj telewizji, nie czytaj gazety itp.

-    nakładaj potrawy na talerz w kuchni, nie trzymaj półmisków na stole

-   unikaj obfitych posiłków na krótko przed udaniem się na spo­czynek

-    nie przyjmuj od innych poczęstunków, chyba że o nie prosiłeś.

-    Nie czyń jedzenia formą walki z emocjonalnym stresem – pa­cjenci z przewlekłym bólem często jedzą w reakcji na nieprzyjemne emocje lub z nudów. Zamiast jeść, aby poprawić sobie nastrój, sto­suj opisane w tej książce strategie. Jednym z powodów, dla których po zjedzeniu czegoś smacznego poprawia się nam samopoczucie, są uwalniane w organizmie endorfiny.

-    Bądź cierpliwy – łatwo jest się poddać, kiedy starasz się odzy­skać samokontrolę.

Każdemu zdarzają się przelotne niepowodzenia, ważne jest jed­nak, aby nie stały się one całkowitą porażką. Staraj się nie brać zbyt dużych kęsów. Tak ustal swoje cele, abyś w miarę szybko doczekał się sukcesu. Pogratuluj sobie osiągnięcia, nawet jeśli wydaje ci się ono małe. I pamiętaj, że ważniejsze od chwilowego zrzucenia nad­wagi jest utrzymanie właściwej wagi przez dłuższy okres czasu.

Ponad wszystko pamiętaj, że twoje ciało posiada wewnętrzną mądrość i wiedzę na temat, co jest mu w danym momencie potrzeb­ne. Może ono kierować twoim zapotrzebowaniem na pokarmy, ale jedynie wtedy, kiedy nie jest przytłoczone zbyt dużą ich ilością. Sta­raj się więc współpracować z własnym ciałem, a nie działać przeciw­ko niemu. Wsłuchuj się w przekazywane ci informacje w postaci sy­gnałów o niestrawności lub innych pokarmowych dolegliwościach po spożyciu pewnych określonych produktów. Tak jak ważne jest zwracanie uwagi na początkowe sygnały bólu, ważne jest też, aby nie przegapić sygnałów związanych z jedzeniem.

 

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.